Cuando una mujer está embarazada muchas veces es recomendable modificar su rutina deportiva para poder garantizar tanto su salud como la de su bebé. Sin embargo, es totalmente posible seguir practicando actividad física regular durante el embarazo, siempre que se tomen ciertas precauciones.
La importancia de la actividad física durante el embarazo
En primer lugar, es importante recalcar que la actividad física durante el embarazo tiene muchos beneficios. Permite mantenerse en forma, mantener una buena salud cardiovascular, limitar el aumento excesivo de peso, prevenir ciertos problemas de salud como la diabetes gestacional y la hipertensión, e incluso facilitar el parto y el nacimiento.
Deportes recomendados durante el embarazo
Ciertas actividades físicas están especialmente recomendadas para mujeres embarazadas. Entre ellas encontramos caminata, natación, yoga prenatal, pilates adaptado, gimnasia suave e incluso aquagym. Estos deportes se consideran seguros porque ejercen poca tensión sobre las articulaciones y los músculos, al tiempo que brindan beneficios para el cuerpo y la mente.
Deportes a evitar durante el embarazo
Aunque es posible practicar actividad física durante el embarazo, es recomendable evitar ciertos deportes de riesgo. Por ello se recomienda decir adiós a los deportes de contacto, como el judo o el rugby, así como a los deportes con riesgo de caída, como la equitación, el esquí o la bicicleta de montaña. También es preferible no practicar deportes que requieran un esfuerzo intenso y prolongado, como correr o levantar pesas.
Precauciones a tomar
A la hora de practicar actividad física durante el embarazo, es importante tomar ciertas precauciones. En primer lugar, es imprescindible consultar a tu médico antes de iniciar o continuar con cualquier deporte durante el embarazo. Tu profesional sanitario podrá aconsejarte en función de tu estado de salud y de tu embarazo.
Además, es fundamental escuchar a tu cuerpo y no forzarte. Es normal sentir algo de fatiga durante el embarazo, por lo que debes ajustar la intensidad y duración de tus entrenamientos en consecuencia. No dudes en hacer pausas periódicas e hidratarte adecuadamente.
Por último, es fundamental cuidar la espalda y las articulaciones, que pueden resultar más frágiles durante el embarazo. Evite movimientos bruscos, saltos y torsiones excesivas y, en su lugar, prefiera ejercicios suaves para fortalecer los músculos profundos y mantener una buena postura.
Los beneficios del deporte durante el embarazo
Practicar actividad física de forma regular durante el embarazo tiene muchos beneficios. Además de preservar tu salud y la de tu bebé, el deporte te permitirá sentirte mejor en tu cuerpo y prevenir ciertos dolores y molestias ligados al embarazo, como dolores de espalda y piernas pesadas. Además, el deporte favorece la liberación de endorfinas, esas hormonas de la felicidad, que te ayudarán a gestionar mejor el estrés y las posibles fluctuaciones hormonales.
El impacto psicológico de la actividad física durante el embarazo.
Más allá de los evidentes beneficios fisiológicos del deporte durante el embarazo, la práctica regular de actividad física también juega un papel crucial a nivel psicológico. Para muchas mujeres, el embarazo es una época de grandes cambios, marcada por multitud de emociones que van desde la alegría hasta la ansiedad. El deporte, al liberar endorfinas, no sólo contribuye a una mejor regulación del estado de ánimo, sino que también ofrece una valiosa oportunidad para conectar contigo mismo y con tu bebé.
Tomarse un momento para ti, practicando deporte, puede ayudarte a desconectar de las presiones externas, al mismo tiempo que fortalece el vínculo madre-hijo. Además, para aquellas que están acostumbradas a un ritmo de entrenamiento regular antes del embarazo, mantener una rutina adecuada puede ofrecer una sensación de continuidad y control ante los numerosos trastornos que supone este período.
Por otro lado, integración en una comunidad deportiva, ya sea un grupo de yoga prenatal o una clase de aquagym para mujeres embarazadas, ofrece la oportunidad de conectarse con otras futuras madres. Estas interacciones pueden ser una valiosa fuente de apoyo emocional, permitiéndonos discutir las experiencias, miedos y expectativas de los demás.
Finalmente, es interesante señalar que la actividad física también puede jugar un papel determinante en preparación mental para el parto. Algunas disciplinas, como el yoga, enfatizan la respiración y la relajación, dos elementos clave para controlar el dolor y la ansiedad durante el parto.
Matices en la elección de actividad física según los trimestres del embarazo
En cada etapa del embarazo, el cuerpo de la mujer sufre cambios importantes. Estas transformaciones influyen no sólo en el bienestar de la mujer embarazada, sino también en su capacidad para practicar determinadas actividades físicas. Para disfrutar plenamente de los beneficios del deporte garantizando al mismo tiempo la seguridad de la madre y del bebé, es fundamental tener en cuenta las especificidades de cada trimestre.
Primer trimestre: precaución y escúchate a ti mismo
Durante las primeras semanas de embarazo, las mujeres suelen experimentar síntomas como náuseas, vómitos y fatiga intensa. Además, es durante este trimestre cuando el riesgo de aborto espontáneo es mayor. Por tanto, es fundamental favorecer actividades suaves, de corta duración y de baja intensidad. Se recomienda especialmente caminar y nadar, que ofrece una agradable sensación de ingravidez. Lo principal es sentirse bien y evitar esfuerzos intensos.
Segundo trimestre: tiempo para explorar
Este suele ser el momento más placentero del embarazo. Las molestias del primer trimestre van desapareciendo y el estómago aún no está demasiado grande. Por tanto, las mujeres pueden explorar diferentes actividades, siempre con precaución. El pilates y el yoga prenatal son ideales para fortalecer los músculos profundos y mejorar la postura. Sin embargo, se recomienda evitar posiciones que compriman el abdomen o ejerzan demasiada presión sobre la espalda.
Tercer trimestre: la adaptación es clave
A medida que el vientre se vuelve más redondo, el centro de gravedad se desplaza, lo que puede afectar el equilibrio. Actividades como los aeróbicos acuáticos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda común en esta etapa. También es aconsejable limitar las actividades prolongadas de pie, que pueden provocar dolor en la pelvis o las piernas.
