Correr una maratón es un gran desafío que requiere una rigurosa preparación física y mental. Para los deportistas veganos, hay un aspecto adicional que deben dominar: la nutrición. Comer bien es fundamental para maximizar el rendimiento y favorecer la recuperación. A continuación te presentamos una serie de consejos nutricionales para corredores de maratón veganos, para afrontar la carrera con vitalidad y vigor.
Dieta equilibrada, la base del rendimiento
Las bases de una dieta vegana para un corredor deben estar bien establecidas. Favorecer una diversidad de alimentos garantizará una ingesta suficiente de nutrientes esenciales.
Macronutrientes
Los glúcidos son el principal combustible del corredor. Deberían representar entre el 55% y el 65% del aporte energético total. Se deben preferir las fuentes ricas en carbohidratos complejos, como legumbres, cereales integrales y tubérculos, para un suministro constante de energía. Las frutas, por su parte, aportarán hidratos de carbono de más rápida asimilación a la vez que ofrecerán vitaminas y minerales.
las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de músculos. Las fuentes vegetales de proteínas incluyen el tofu, las lentejas, los garbanzos, las semillas de chía y la proteína de soja texturizada. Es una buena idea combinar varias fuentes para obtener un perfil de aminoácidos completo.
Los lípidos No deben descuidarse ya que desempeñan un papel en los procesos inflamatorios y la recuperación. Los corredores veganos deben buscar fuentes de grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas de lino y chía, así como aceites de calidad, como el aceite de oliva virgen extra.
Micronutrientes a tener en cuenta
Allá vitamina B12, al no estar presente de forma natural en los alimentos veganos, debe complementarse. Las deficiencias pueden tener efectos adversos sobre el rendimiento y la salud general.
EL hierro Es otro micronutriente fundamental, especialmente para las corredoras, que puede ser más difícil de absorber en su forma vegetal. Por ello es aconsejable combinar su consumo con alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorción.
EL calcio, yodo y la vitamina D Hay otros micronutrientes cuyas necesidades deben cubrirse, ya sea a través de la dieta o mediante suplementación si es necesario.
Hidratación: un punto innegociable
A hidratación óptima Es crucial. Las pérdidas de agua y electrolitos deben compensarse periódicamente. Las bebidas con electrolitos o incluso simples refrigerios salados pueden ayudar a mantener el equilibrio. Se recomienda probar tu estrategia de hidratación durante el entrenamiento para ajustarla según las necesidades individuales.
Períodos clave de la nutrición deportiva
Durante el entrenamiento
Las salidas largas requieren la ingesta de carbohidratos para mantener los niveles de energía. Geles energéticos de calidad, barritas veganas o frutos secos son opciones a tener en cuenta. El período posterior al entrenamiento también es crucial para la recuperación; A menudo se sugiere una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas para reparar los músculos y reponer las reservas de glucógeno.
antes de la carrera
En los días previos a la maratón, aumentar el consumo de carbohidratos complejos ayudará a maximizar las reservas de energía. La comida previa a la carrera, tomada 3 a 4 horas antes, debe ser rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra para facilitar la digestión y evitar molestias gástricas.
Día D
El desayuno debe probarse durante el entrenamiento. Generalmente, lo ideal es una comida fácil de digerir y con una buena fuente de carbohidratos. Después del saque inicial, los corredores deben comer ligeramente cada 30 a 45 minutos, asegurándose de mantenerse hidratados durante todo el recorrido.
Comprender y prevenir deficiencias
Es aconsejable realizarse pruebas periódicas para controlar los niveles de hierro, vitamina B12 y otros micronutrientes críticos. Anticiparse a las carencias permite ajustar la dieta o implementar una suplementación adecuada.
La recuperación, un aspecto a no subestimar
Después de la carrera, el énfasis está en la regeneración. Las proteínas de alta calidad, los carbohidratos y las grasas buenas, combinados con alimentos antiinflamatorios como las bayas o la cúrcuma, favorecerán el proceso de curación.
Gestión de energía sobre la marcha
Participar en maratones puede significar viajar. Tener a mano refrigerios nutritivos, conocer de antemano las opciones de comidas veganas y llevar suplementos dietéticos puede hacer que sea mucho más fácil mantener una dieta equilibrada.
Conclusión abierta
Seguir estas pautas dietéticas promoverá una preparación óptima para los corredores de maratón veganos. Cada atleta es único y puede resultar beneficioso trabajar con un profesional de la nutrición para personalizar el enfoque dietético. Una nutrición cuidadosa, combinada con un entrenamiento y una planificación adecuados, es el secreto para cruzar la meta con fuerza y satisfacción. La nutrición vegana, administrada adecuadamente, no sólo puede apoyar sino mejorar el rendimiento de resistencia, lo que demuestra el poder de una dieta basada en plantas para los atletas de alto nivel.
