Courir un marathon représente un défi de taille qui nécessite une préparation physique et mentale rigoureuse. Pour les athlètes végans, il y a un aspect supplémentaire à maîtriser : la nutrition. Bien s’alimenter est primordial pour maximiser la performance et favoriser la récupération. Voici une série de conseils nutritionnels destinés aux coureurs de marathon végans, pour aborder la course avec vitalité et vigueur.
Alimentation équilibrée, le socle de la performance
Les bases d’un régime alimentaire végan pour un coureur doivent être bien établies. Privilegier une diversité d’aliments garantira un apport suffisant en nutriments essentiels.
Les macronutriments
Les glucides sont le carburant principal du coureur. Ils devraient représenter entre 55% et 65% de l’apport énergétique total. Les sources riches en glucides complexes, comme les légumineuses, les céréales complètes et les tubercules, doivent être privilégiées pour un apport énergétique constant. Les fruits, quant à eux, fourniront des glucides plus rapides à assimiler tout en offrant vitamines et minéraux.
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire. Les sources végétales de protéines incluent le tofu, les lentilles, les pois chiches, les graines de chia et les protéines de soja texturées. Il est judicieux de combiner diverses sources pour obtenir un profil complet d’acides aminés.
Les lipides ne doivent pas être négligés car ils jouent un rôle dans les processus inflammatoires et la récupération. Les coureurs végans devraient s’orienter vers des sources de bonnes graisses, telles que les avocats, les noix, les graines de lin et de chia, ainsi que les huiles de qualité, comme l’huile d’olive vierge extra.
Micronutriments à surveiller
La vitamine B12, n’étant pas présente naturellement dans les aliments végans, doit être supplémentée. Des carences peuvent avoir des effets néfastes sur la performance et la santé générale.
Le fer est un autre micronutriment critique, surtout pour les coureuses, qui peut être plus difficile à absorber sous sa forme végétale. Il convient donc d’associer sa consommation avec des aliments riches en vitamine C pour favoriser l’absorption.
Le calcium, l’iode et la vitamine D sont d’autres micronutriments dont les besoins doivent être comblés, soient par l’alimentation ou par la supplémentation si nécessaire.
Hydratation : un point non-négociable
Une hydratation optimale est cruciale. Les pertes en eau et en électrolytes doivent être compensées régulièrement. Les boissons électrolytiques ou même de simples snacks salés peuvent aider à maintenir l’équilibre. Il est recommandé de tester sa stratégie d’hydratation à l’entraînement pour l’ajuster en fonction des besoins individuels.
Périodes Clés de la Nutrition Sportive
Pendant l’entrainement
Les longues sorties demandent un apport en glucides pour maintenir le niveau d’énergie. Des gels énergétiques de qualité, des barres véganes ou des fruits séchés sont des options à considérer. La période après l’entraînement est aussi déterminante pour la récupération; un ratio de 3:1 glucides à protéines est souvent suggéré pour réparer les muscles et reconstituer les réserves de glycogène.
Avant la course
Les jours précédant le marathon, l’augmentation de la consommation de glucides complexes aidera à maximiser les réserves énergétiques. Le repas pré-course, pris 3 à 4 heures avant, devrait être riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en graisses et fibres pour faciliter la digestion et éviter les désagréments gastriques.
Le jour J
Le petit-déjeuner doit être testé durant l’entraînement. Généralement, un repas facile à digérer avec une bonne source de glucides est idéal. Après le coup d’envoi, les coureurs devraient s’alimenter légèrement toutes les 30 à 45 minutes, en s’assurant de rester hydratés tout au long du parcours.
Comprendre et prévenir les déficiences
Il est sage de faire régulièrement des analyses pour surveiller les niveaux de fer, de vitamine B12 et d’autres micronutriments critiques. Anticiper les carences permet d’ajuster le régime alimentaire ou de mettre en place une supplémentation adéquate.
Récupération, un aspect à ne pas sous-estimer
Après la course, l’accent est mis sur la régénération. Des protéines de haute qualité, des glucides et des bons lipides, associés à des aliments anti-inflammatoires comme les baies ou le curcuma, soutiendront le processus de guérison.
Gestion de l’alimentation en déplacement
Participer à des marathons peut signifier voyager. Avoir des snacks nutritifs à portée de main, connaître à l’avance les options de restauration végane et apporter avec soi des compléments alimentaires peut grandement faciliter le maintien d’une alimentation équilibrée.
Conclusion Ouverte
Suivre ces directives diététiques favorisera une préparation optimale pour les coureurs de marathon végans. Chaque athlète est unique et il peut être bénéfique de travailler avec un professionnel de la nutrition pour personnaliser l’approche alimentaire. Une alimentation soignée, combinée à un entraînement et à une planification appropriés, est le secret pour franchir la ligne d’arrivée avec force et satisfaction. La nutrition végane, correctement gérée, peut non seulement soutenir mais améliorer les performances endurantistes, témoignant de la puissance d’une alimentation végétale pour les athlètes de haut niveau.
