Het lopen van een marathon is een grote uitdaging die een rigoureuze fysieke en mentale voorbereiding vereist. Voor veganistische atleten is er nog een extra aspect dat ze onder de knie moeten krijgen: voeding. Goed eten is essentieel om de prestaties te maximaliseren en het herstel te bevorderen. Hier is een reeks voedingstips voor veganistische marathonlopers, om de race met vitaliteit en kracht te benaderen.
Evenwichtige voeding, de basis van prestaties
De basis van een veganistisch dieet voor een hardloper moet goed gevestigd zijn. Het bevorderen van een diversiteit aan voedingsmiddelen zorgt voor voldoende inname van essentiële voedingsstoffen.
Macronutriënten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van de hardloper. Ze zouden tussen 55% en 65% van de totale energie-inname moeten uitmaken. Bronnen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals peulvruchten, volle granen en knollen, moeten de voorkeur krijgen voor een constante energietoevoer. Fruit zal op zijn beurt zorgen voor koolhydraten die sneller worden opgenomen en tegelijkertijd vitamines en mineralen bevatten.
De eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer tofu, linzen, kikkererwten, chiazaden en getextureerd soja-eiwit. Het is een goed idee om verschillende bronnen te combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen.
Lipiden mogen niet worden verwaarloosd, omdat ze een rol spelen bij ontstekingsprocessen en herstel. Veganistische hardlopers moeten zoeken naar bronnen van gezonde vetten, zoals avocado’s, noten, lijnzaad en chiazaden, maar ook naar kwaliteitsoliën, zoals extra vierge olijfolie.
Micronutriënten waar u op moet letten
Daar vitamine b12, dat van nature niet aanwezig is in veganistisch voedsel, moet worden aangevuld. Tekortkomingen kunnen nadelige gevolgen hebben voor de prestaties en de algemene gezondheid.
DE ijzer is een andere kritische micronutriënt, vooral voor vrouwelijke hardlopers, die in plantvorm moeilijker te absorberen is. Het is daarom raadzaam om de consumptie ervan te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om de opname te bevorderen.
DE calcium, jodium en de vitamine D zijn andere micronutriënten waaraan moet worden voldaan, hetzij via een dieet, hetzij via suppletie, indien nodig.
Hydratatie: een niet-onderhandelbaar punt
A optimale hydratatie is cruciaal. Verliezen aan water en elektrolyten moeten regelmatig worden gecompenseerd. Elektrolytendrankjes of zelfs eenvoudige zoute snacks kunnen helpen het evenwicht te bewaren. Het wordt aanbevolen om uw hydratatiestrategie tijdens de training te testen om deze aan te passen aan de individuele behoeften.
Sleutelperioden van sportvoeding
Tijdens de training
Lange uitstapjes vereisen de inname van koolhydraten om het energieniveau op peil te houden. Kwaliteitsenergiegels, veganistische repen of gedroogd fruit zijn opties om te overwegen. Ook de periode na de training is cruciaal voor herstel; Vaak wordt een verhouding van koolhydraten tot eiwitten van 3:1 aanbevolen om de spieren te herstellen en de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Vóór de race
In de dagen voorafgaand aan de marathon zal het verhogen van de consumptie van complexe koolhydraten de energiereserves helpen maximaliseren. De maaltijd vóór de wedstrijd, die 3 tot 4 uur vóór de wedstrijd wordt ingenomen, moet rijk zijn aan koolhydraten, matig aan eiwitten en arm aan vet en vezels om de spijsvertering te vergemakkelijken en maagklachten te voorkomen.
D-dag
Het ontbijt moet tijdens de training worden getest. Over het algemeen is een licht verteerbare maaltijd met een goede bron van koolhydraten ideaal. Na de aftrap moeten hardlopers elke 30 tot 45 minuten licht eten, en ervoor zorgen dat ze gedurende het hele parcours gehydrateerd blijven.
Het begrijpen en voorkomen van tekortkomingen
Het is verstandig om regelmatig tests uit te voeren om de niveaus van ijzer, vitamine B12 en andere cruciale micronutriënten te controleren. Door te anticiperen op tekorten is het mogelijk de voeding aan te passen of adequate suppletie te implementeren.
Herstel, een niet te onderschatten aspect
Na de race ligt de nadruk op regeneratie. Hoogwaardige eiwitten, koolhydraten en goede vetten, gecombineerd met ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals bessen of kurkuma, zullen het genezingsproces ondersteunen.
Energiebeheer onderweg
Deelnemen aan marathons kan reizen betekenen. Door voedzame snacks bij de hand te hebben, van tevoren veganistische eetgelegenheden te kennen en voedingssupplementen mee te nemen, wordt het veel gemakkelijker om een uitgebalanceerd dieet te volgen.
Open conclusie
Het volgen van deze voedingsrichtlijnen bevordert een optimale voorbereiding voor veganistische marathonlopers. Elke atleet is uniek en het kan nuttig zijn om met een voedingsprofessional samen te werken om de voedingsaanpak te personaliseren. Zorgvuldige voeding, gecombineerd met een goede training en planning, is het geheim om met kracht en voldoening over de finish te komen. Als veganistische voeding op de juiste manier wordt beheerd, kan dit niet alleen de uithoudingsprestaties ondersteunen, maar ook verbeteren, wat de kracht aantoont van een plantaardig dieet voor topsporters.
